Ako správne užívať kreatín - kedy je lepšie užívať kreatín v kapsulách (v prášku), koľko a ako dlho užívať

Denne užite 3 až 6 gramov monohydrátu kreatínu. Kreatín sa odporúča užívať po tréningu v kombinácii s: proteínovými koktailmi, gainermi, aminokyselinami alebo športovými nápojmi alebo s džúsom. V dňoch bez tréningu si dajte ráno 3 - 6 gramov kreatínového jedla.

Kreatín je jedinečný doplnok výživy, ktorý môže spôsobiť revolúciu v myšlienke športovca naberanie svalovej hmoty. Ak trénujete už niekoľko rokov, ale nie je viditeľný žiadny pokrok, mali by ste sa hlavne pokúsiť zahrnúť do svojej stravy kreatín. V skutočnosti bol vyšľachtený pomerne dávno, asi pred dvoma storočiami, ale v priemysle športovej výživy sa začal používať pomerne nedávno, pričom okamžite získal pomerne dobré recenzie o účinkoch jeho účinku na telo športovca. , ale začnime po poriadku.

Čo je to kreatín?

Je známe, že karboxylová kyselina obsahujúca dusík, nazývaná kreatín, sa v organizmoch stavovcov produkuje v malom množstve a reguluje energetický metabolizmus vo svalovom tkanive. Podieľa sa tiež na tvorbe nových nervových spojení, čo z nej robí jedinečnú látku, ktorá môže významne uľahčiť život profesionálnym športovcom.

Hlavné vlastnosti kreatínu tvoreného v produktoch športovej výživy sú nasledujúce:

  • stimulácia anabolických procesov, vedúca k zvýšenému rastu svalového tkaniva. Kreatín je tiež schopný zvýšiť rýchlosť tvorby nových svalových vlákien u športovcov, ktorí dosiahli svoj genetický limit pre svalovú hmotu;
  • zadržiavanie vody vo svaloch, čo vedie k lepšej výmene tepla, ako aj k prísunu výživných látok do svalov. Rovnako tak väčšina športovcov, ktorí absolvujú mesačné kurzy kreatínu, zaznamenáva výrazné zvýšenie svalového objemu. Formálne to nie je nárast svalov, ale množstvo vody medzi svalovými vláknami, ale počas súťažného obdobia je tento efekt obzvlášť dôležitý;
  • tvorba nervových receptorov vo svaloch, ktorá umožňuje športovcom lepšie precítiť svoje svaly a trénovať maximum. Vďaka bodovej kontrole jednotlivých svalov sa zvyšuje koncentrácia a zvyšujú sa aj ukazovatele sily.

Je potrebné poznamenať, že ak užívate kreatín správne, potom je jeho účinok veľmi podobný účinku anabolických steroidov, ktoré tiež ovplyvňujú anabolizmus, látkovú premenu a zadržiavajú veľké množstvo vody v tele. Preto tých, ktorí sa zaoberajú „naturálnou kulturistikou“, môže mimoriadne zaujímať tento efekt, pretože užívanie kreatínu poskytuje nielen všetky pozitívne aspekty, ako je napríklad užívanie steroidov, ale pri správnom použití nemá žiadne vedľajšie účinky.

Ako správne užívať kreatín

Aby ste pochopili, ako správne užívať kreatín, musíte najskôr pochopiť, ako to funguje. Najskôr kreatín z koncentrátu v športovej výžive nenahrádza, ale duplikuje prácu látky, ktorá sa už vo vašom tele vyrába, čo znamená, že za krátky čas jeho príjmu nedôjde k nezvratným následkom.

Avšak pri dlhodobom užívaní kreatínu naše telo primerane tomu redukuje produkciu svojej vlastnej látky, čo pri opustení lieku vedie k zníženiu objemu vody vo svaloch a zníži ich objem o 10%. 15% počas prvého mesiaca. Na základe toho môžeme hovoriť o dvoch spôsoboch užívania kreatínu:

  1. Náplň kreatínu. Táto metóda užívania kreatínu je u konkurenčných športovcov mimoriadne obľúbená, dá sa však nazvať aj dosť extrémnou. Jeho podstatou je prijať v prvých dňoch kurzu celkovo až 20 gramov kreatínu za celý deň. Zaťaženie trvá asi 5-7 dní a počas neho aj svaly

    sú zaťažené zlyhaním kreatínu, potom by sa mal zvyšný 14-21 deň liečby znížiť denný príjem lieku na polovicu.

  2. Postupné načítanie. Z lekárskeho hľadiska je to najvhodnejší spôsob pitia kreatínu. Jeho podstatou je prijať až päť gramov kreatínu denne počas celej doby príjmu, ktorá trvá tri až štyri týždne. Výhodou tejto metódy je, že je oveľa mäkšia a podľa konečných výsledkov, najmä pár týždňov po ukončení kurzu, sú športovci, ktorí vykonali záťaž kreatínom, rovnakí ako športovci, ktorí kreatín užívali postupne.

V skutočnosti sú len tieto dva spôsoby, ako najlepšie brať kreatín, najsprávnejšie a najrozumnejšie, a to z hľadiska medicíny, ako aj z pohľadu samotných cvičiacich športovcov.

Tipy, ako užívať kreatín

Kreatín je dosť delikátna droga, a preto, aby ste dosiahli čo najlepší účinok, mali by ste dodržiavať niektoré špeciálne pravidlá týkajúce sa toho, ako, kedy a s čím ho užívať, ako aj čo by malo byť vylúčené z vašej stravy počas kurzu.

Číslo rady 1 . Vylúčte kávu zo svojho jedálnička. Kofeín je vo svojej štruktúre opakom kreatínu, pretože sa považuje za slabé diuretikum, ktoré pomáha spaľovať tuky a odvádzať prebytočnú tekutinu z tela. Ak teda skombinujete príjem kofeínu a kreatínu, bude jeho účinnosť o štvrtinu až tretinu nižšia, ako sa uvádza.

Rada číslo 2 . To isté platí pre grapefruit a čierne korenie, ktoré majú podobné účinky na spaľovanie tukov. Pretože užívate kreatín, pripravte sa na to, že v tomto období priberiete pár kilogramov navyše, pretože na konci kurzu všetka prebytočná voda stále zmizne a prírastok svalov zostane.

Rada číslo 3 . Pite veľa vody, aj keď len pijete kreatín, nesmie to byť menej ako pohár čistej vody. Relatívne profesionálni športovci používajú v tomto období čistú vodu zakúpenú v lekárňach, pretože jej časť zostane v tele dlho.

Rada číslo 4 . Kreatín by sa mal konzumovať v konkrétnom čase. V tréningové dni nastáva tento čas ihneď po skončení tréningového cyklu, pretože práve v tomto okamihu začnete zatvárať bielkovinovo-sacharidové okno a konzumujete tiež veľa tekutín. Prepojením účinkov kreatínu s prírodným anabolizmom môžete dosiahnuť dobré výsledky. V dňoch zotavenia sa kreatín najlepšie užíva ráno, hneď po spánku a pred raňajkami, aby sa dosiahol podobný účinok.

Rada číslo 5 . Existuje malý trik, ktorý umožňuje lepšie vstrebávanie a zadržiavanie kreatínu vo svaloch. Stojí za to dať telu 10 - 15 gramov rýchlych sacharidov na stimuláciu produkcie inzulínu a potom užiť kreatín. Takáto schéma umožní, aby sa účinná látka absorbovala do svalov o viac ako 90%, a poskytne úžasný efekt.

Buď opatrný!

Teraz, keď viete, ako správne užívať kreatín, je čas hovoriť o tom, ako ho nemusíte užívať. Áno, kreatín sa produkuje v tele, ale to neznamená, že nemá žiadne vedľajšie účinky, najmä pri predávkovaní alebo dlhodobom užívaní lieku:

  • ak užívate kreatín oveľa dlhšie, ako je predpísaný mesačný kurz, môže to mať negatívny vplyv na kostné tkanivá, ich oslabenie a zriedenie a v dôsledku toho negatívny vplyv na funkciu krvotvorby;
  • Ak dlhodobo užívate vysoké dávky kreatínu, povedie to k oslabeniu vašich obličiek a môže to viesť k zlyhaniu obličiek, ktoré je veľmi ťažké liečiť.

Prezrite si rad športovej výživy v našom obchode / obchode / sportivnoe-pitanie /