Rozvoj sily!

Sila je schopnosť prekonávať alebo pôsobiť proti vonkajšiemu odporu pomocou svalovej námahy. Ako odpor môže pôsobiť napríklad hmotnosť závažia predmetov, športové vybavenie; odpor partnerov; odolnosť voči prostrediu; podporovať reakciu pri interakcii s ňou; gravitačné sily, ktoré sa rovnajú hmotnosti ľudského tela atď. Čím väčší odpor, tým väčšia sila je potrebná na jeho prekonanie.

Pri vykonávaní jednej alebo druhej motorickej akcie môžu svaly človeka vykonávať štyri hlavné typy práce: držanie, prekonávanie, poddajnosť a kombinovanie.

Držanie sa vykonáva kvôli svalovému napätiu bez zmeny jeho dĺžky, napríklad držanie tyče na rovných rukách (režim izometrického napätia).

Prekonanie práce sa vykonáva v dôsledku zmenšenia dĺžky svalu počas jeho napätia (režimy myometrického a biometrického napätia). Poskytuje schopnosť pohybovať vlastným telom alebo akýmkoľvek bremenom vhodnými pohybmi, ako aj prekonávať sily trenia alebo elastického odporu.

Poddajná práca sa vykonáva z dôvodu zväčšenia dĺžky napnutého svalu (režim polymetrického napätia). Vďaka poddajnej práci svalov dochádza v súčasnosti k amortizácii, napríklad pristátiu v skoku, behu atď.

Svaly najčastejšie vykonávajú prácu, ktorá je zložená zo striedavých zmien v prekonávaní a vyhovujúcich pracovných režimoch, napríklad pri cyklických fyzických cvičeniach.

Typy silových schopností sa líšia podľa povahy kombinácie režimov svalového napätia: silové schopnosti správne a rýchlostno-silové schopnosti. Jednou z odrôd rýchlostno-silových schopností je schopnosť, ktorá sa nazýva „výbušná sila“. „Výbušná sila“ je schopnosť človeka prejaviť veľké množstvo sily v čo najkratšom čase. Je veľmi významný pri mnohých rýchlostno-silových akciách, napríklad pri štarte v šprinte, pri skokoch, vhadzovaní, úderoch v boxe atď.

V závislosti na spôsobe práce svalov sa rozlišuje statický (keď sú svaly napäté a pohyb tela, jeho väzieb alebo predmetov, s ktorými človek interaguje, absentuje) a dynamický (ak prekonanie odporu sprevádza pohyb tela, alebo jeho jednotlivých článkov v priestore).

Na kvantitatívne hodnotenie silových schopností sa používajú dynamometre rôznych prevedení (kyslíkové a chrbtové dynamometre), ako aj vykonávanie silových cvičení so závažiami (zdvíhanie činky, závažia).

Integrované ukazovatele vonkajších prejavov silových schopností sa určujú na základe súboru špeciálnych kontrolných cvičení a zodpovedajúcich testov, ktoré prebiehajú v programe telesnej výchovy školákov, napríklad skákania do kopca a dĺžka, hod granátom a loptou, zatiahnutie hore v zavesení atď.

Takže hlavným faktorom silového monštra je svalové napätie. Zároveň v tom zohráva dôležitú úlohu telesná hmotnosť človeka. V tomto ohľade sa rozlišuje medzi absolútnou svalovou silou a relatívnou silou.

Absolútna sila sa hodnotí prekonaním objektovej záťaže maximálnej hmotnosti (činka) alebo dynamometrom.

Relatívna sila sa hodnotí pre rovnaké parametre, ale na základe 1 kg vlastnej hmotnosti tela.

V niektorých športoch (napríklad v hode) je úspech zabezpečený vysokou absolútnou silou, v tých športoch, kde je prírastok hmotnosti obmedzený na váhové kategórie alebo kde potrebujete opakovane hýbať telom (napríklad vykonávanie kombinácie na gymnastickom prístroji ), úspech je zabezpečený relatívnou silou.

K progresívnemu rozvoju vlastností ľudskej sily dochádza až do veku 25 - 30 rokov a vyznačuje sa heterochronizmom. To znamená, že niektoré sekulárne obdobia sa vyznačujú nízkou mierou rozvoja mocenských kvalít, zatiaľ čo iné sa vyznačujú vysokou mierou. Napríklad celkový vývoj svalovej sily do 9 - 10 rokov u dievčat a do 10 - 11 rokov u chlapcov je nepodstatný. Obdobie od 9 do 10 rokov do 16-17 rokov sa vyznačuje najvyššou mierou rastu absolútnej svalovej sily. V budúcnosti sa tempo rastu sily postupne spomaľuje.

Najvyššia miera nárastu absolútnej sily, za ukazovateľmi deviatich hlavných skupín kostrových svalov, u žien aj u mužov, klesá na sekulárne obdobia od 10 do 11 rokov, od 12 do 14 rokov a od 15 do 17 rokov.

Do 11 rokov sú hodnoty ročného prírastku absolútnej sily u dievčat a chlapcov takmer rovnaké. A od 12 rokov sa svalová sila u dievčat zvyšuje pomalšie ako u chlapcov. Po 6 rokoch, vo všetkých nasledujúcich sekulárnych obdobiach, je sila svalov rúk a trupu u chlapcov výrazne vyššia ako u dievčat.

Odveká dynamika relatívnej sily má trochu iný charakter. U dievčat vo veku 10 - 11 rokov teda relatívna sila dosahuje silu dospelých žien.

Mať predstavu o podstate silových schopností, je možné adekvátne nájsť vhodné prostriedky na ich rozvoj. Silové cvičenia sú tie, ktorých realizácia si vyžaduje väčšie množstvo svalového napätia ako za normálnych podmienok ich fungovania. Ako hlavné prostriedky sa používajú fyzické cvičenia s váhami, ktoré cielene stimulujú zvýšenie stupňa svalového napätia.

Čo sa týka charakteristík váh, je celá škála silových cvičení rozdelená do nasledujúcich skupín:

- Cvičenia s váhami vlastného tela (príťahy, zhyby, drepy, skoky atď.).

- Cvičenie s váhou predmetov (činka, činky, činky, vypchaté lopty atď.).

- Cvičenia s odporovými váhami (odpor elastických predmetov, odolnosť partnera, odolnosť voči prostrediu, sebaodpor atď.).

- Cviky s kombinovanými váhami (vytiahnutie skokov atď. So zaťažením vlastného tela ďalšou váhou).

- Cvičenie na posilňovanie.

- Izometrické cvičenia.

Pri začatí samostatných cvičení na rozvoj sily je potrebné dodržiavať nasledujúce komponenty metódy:

1. Účel hodiny.

2. Trvanie vyučovacích hodín (počet týždňov).

3. Počet hodín v týždennom cykle.

4. Poznajte svoje vlastné opakujúce sa maximum pre každé konkrétne silové cvičenie.

5. Aká by mala byť záťaž (v%) od maximálneho výsledku, berúc do úvahy účel hodiny.

6. Počet opakovaní v jednom prístupe.

7. Počet prístupov (sérií).

8. Povaha a interval odpočinku medzi sériami a sériami.

Indikatívny program pre alternatívny rozvoj maximálnej sily zvyšovaním svalovej hmoty rôznych svalových paží.

Obsah lekcie (fyzické cvičenie):

І. Cvičenie pre svaly nôh. V.G. - činka na pleciach. Po krátkom nádychu si sadnite - výdych, stojte - nadýchnite sa.

1. Dĺžka vyučovania - 4 - 6 týždňov.

2. Počet hodín v týždennom cykle - 3.

3. PM (maximum) (1-2 krát) - 50 kg.

4. Váženie v%, z maxima - 25-37 kg.

5. Počet opakovaní v jednom prístupe (krát) - od 6-8 do 10-12.

6. Počet prístupov (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Spôsob práce - rozvoj.

8. Povaha odpočinku:

- medzi prístupmi - aktívny;

- medzi sériami - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- medzi prístupmi - srdcová frekvencia 101 - 120 tepov / min;

- medzi sériami - srdcová frekvencia 91 - 120 tepov / min.

II. Cviky na svalstvo drieku. V.G. - činky na pleciach. Po krátkom dychu pomaly zakloňte trup a pokrčte nohy. Natiahnutie až po prsty na nohách.

1. Dĺžka vyučovania - 4 - 6 týždňov.

2. Počet hodín v týždennom cykle - 3.

3. PM (maximum), (1-2 krát) - 25 kg.

4. váha v% maxima - 12 - 18 kg.

5. Počet opakovaní v jednom prístupe (krát) - od 6-8 do 10-12.

6. Počet prístupov (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Spôsob práce - rozvoj.

8. Povaha odpočinku:

- medzi prístupmi - aktívny;

- medzi sériami - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- medzi prístupmi - srdcová frekvencia 101 - 120 tepov / min;

- medzi sériami - srdcová frekvencia 91 - 120 tepov / min.

Indikatívny program pre sústredený rozvoj maximálnej sily zvyšovaním svalovej hmoty rôznych svalových skupín vo vývojových a udržiavacích režimoch

Obsah lekcie (fyzické cvičenie):

І. Cvičenie pre svaly nôh. V.G. - činka na pleciach. Po krátkom nádychu si sadnite - výdych, stojte - nadýchnite sa.

1. Dĺžka vyučovania - 4 - 6 týždňov.

2. Počet hodín v týždennom cykle - 3.

3. PM (maximum) (1-2 krát) - 50 kg.

4. Váženie v%, z maxima - 15-20 kg.

5. Počet opakovaní v jednom prístupe (krát) - od 6-8 do 10-12

6. Počet prístupov (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Režim činnosti - podporovaný.

8. Povaha odpočinku:

- medzi prístupmi - aktívny;

- medzi sériami - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- medzi prístupmi - srdcová frekvencia 101 - 120 tepov / min;

- medzi sériami - srdcová frekvencia 91 - 120 tepov / min.

II. Cviky na svalstvo drieku. Činka na pleciach. Po krátkom nadýchnutí pomaly zakloňte trup a mierne pokrčte nohy. Natiahnutie až po prsty na nohách.

1. Dĺžka výučby je 4 - 6 týždňov.

2. Počet hodín v týždennom cykle - 3.

3. PM (maximum) (1-2 krát) - 25 kg.

4. Váženie v%, z maxima - 12-18 kg.

5. Počet opakovaní v jednom prístupe (krát) - od 6-8 do 10-12.

6. Počet prístupov (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Režim činnosti - podporovaný.

8. Povaha odpočinku:

- medzi prístupmi - aktívny;

- medzi sériami - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- medzi prístupmi - srdcová frekvencia 101 - 120 tepov / min;

- medzi sériami - srdcová frekvencia 912 - 120 tepov / min.

ІІІ. Cvičenie pre svaly paží a ramenného pletenca. Činka na hrudi. Bench press ležiaci na vodorovnej alebo naklonenej láve po krátkom nádychu - stlačte tyč nahor, pomaly ju sklopte.

1. Dĺžka výučby je 4 - 6 týždňov.

2. Počet hodín v týždennom cykle - 3.

3. PM (maximum) (1-2 krát) - 40 kg.

4. Váženie v% maxima - 40 kg.

5. Počet opakovaní v jednom prístupe (krát) - od 6-8 krát do 10-12.

6. Počet prístupov (sérií) - od 2-3 do 5-6.

7. Režim činnosti - podporovaný.

8. Povaha odpočinku:

- medzi prístupmi - aktívny.

- medzi sériami - kombinované.

9. Interval odpočinku:

- medzi prístupmi - srdcová frekvencia 101 - 120 tepov / min;

- medzi sériami - srdcová frekvencia 91 - 120 tepov / min.

Parametre tréningového zaťaženia pri použití

Izometrické cvičenia a cviky na sebapodporu.

1. Veľkosť úsilia je -80-90% maxima.

2. Trvanie - 2 - 3 s nastavením, aby sa čo najskôr dosiahlo maximálne izometrické napätie.

3. Počet opakovaní od 2-3 do 5-6 opakovaní za 6-10 sekúnd. Jedným prístupom.

4. Vykonajte 2-4 prístupy na jednu svalovú skupinu.

5. Pri namáhaní všeobecným vplyvom sa vykonáva jedna séria 2-4 prístupov.

6. Pri lokálnom svalovom napätí je možné dokázať počet sérií až do 3-4 vodných sedení.

7. Oddych medzi sériami - extrém, medzi sériami - plný, kombinovaný.

Tipy a pokyny na prevenciu úrazov v oblasti posilňovania

- Pred vykonaním silových cvičení sa musíte dobre zahriať a udržiavať telo v teple počas celej relácie.

- Zvyšovanie hodnoty váh a celkového objemu silových záťaží by sa malo robiť postupne, najmä v počiatočných fázach silového tréningu.

- Výber nových cvikov na rozvoj sily sa dá uskutočniť dobrou asimiláciou ich techniky s dôkladným stanovením veľkosti váh.

- V počiatočných fázach silového tréningu sa harmonicky uskutočňuje vývoj všetkých kostrových svalov stopy.

- Pri silových cvičeniach s nevyhovujúcim zaťažením by ste nemali zadržiavať dych.

- Na zníženie zaťaženia chrbtice používajte špeciálny vzpieračský pás a medzi silovými cvikmi viste v intervaloch odpočinku.

- Aby ste sa vyhli poraneniam chrbtice, je potrebné systematicky posilňovať svaly brucha a trupu.

- Rovná poloha chrbtice je najvýhodnejšia pri vykonávaní cvikov, ktoré na ňu pôsobia.

- Musíte vedieť, že najväčšia pohyblivosť v kolenných kĺboch ​​poskytuje pri vykonávaní drepov so závažím pohodlnú východiskovú polohu chodidiel.

- Aby ste zabránili preťaženiu kardiovaskulárneho systému, pred namáhaním sa zhlboka nadýchnite. Najoptimálnejším polovičným dychom by malo byť 60 - 70% zhlboka sa nadýchnuť.

- V intervaloch odpočinku medzi silovými cvičeniami cvičte naťahovacie cviky. Rozsah pohybu by mal byť o 10 - 12% menší ako maximum v príslušnom kĺbe.

- Ak pocítite bolesť alebo mravčenie svalov, väzov, šliach alebo kĺbov, okamžite zastavte príslušné cvičenie.

Orientačné cviky na rozvoj sily hlavných svalových skupín.

Cvičenie pre svaly paží a ramenného pletenca:

1. Ohyb a natiahnutie rúk v ľahu: na bedrách; ruky na lavičke; v zameraní; poležiačky, ruky na lavičke.

2. Ohyb a natiahnutie rúk v závesnej polohe, v závesnej polohe.

3. Stúpanie po vertikálnom lane s nohami a bez nôh.

Rýchlo stúpanie po vertikálnom lane: pomocou nôh; bez pomoci nôh; pri rýchlosti; lezenie s váhami.

5. Zdvíhanie silou z zavesenia na priečniku.

6. Nárast prevrátenia zo zavesenia na brvne.

7. Cvičenie s činkami: krúživé pohyby rukami; súčasné a alternatívne ohýbanie rúk v lakťových kĺboch; súčasné a alternatívne stlačenie činiek; predĺženie rúk spoza hlavy; simultánne a striedavé pohyby s rovnými rukami v rôznych rovinách; kruhové pohyby rukami; pevné polohy rúk dopredu, do strán.

8. Cvičenie s expandérom.

9. Cvičenie s gumovým tlmičom.

10. Cvičenie s činkou: stlačte tyč dvoma rukami (v stoji, sede, ľahu na chrbte); stojace alebo ležiace na chrbte, zdvíhanie tyče rovnými rukami; ohnutie paží v lakťových kĺboch, držanie tyče úchopom zospodu; držanie tyče niekoľko sekúnd vpredu na rovných rukách; pomalé spúšťanie tyče z polohy nad hlavou.

Cviky na svalstvo drieku.

1. Z rôznych východiskových pozícií pomaly, s napätím, ohybmi, zákrutami a krúživými pohybmi kmeňa.

2. Z polohy na bruchu v polohe na bruchu, rovné nohy berte dozadu a zdvíhajte hlavu, plecia, ruky (priehyby).

3. Z ležiacej polohy na bokoch na gymnastickej láve (kôň, koza), nôh pod koľajnicou gymnastickej steny alebo držaných partnerom, predkláňajúcich sa dopredu a dozadu s rôznymi polohami ramien a trupu.

4. ZO zadného sedadla zdvihnite nohy do sediacej polohy. Tiež bez podpory rúk.

5. S uhlom drepu rôzne pohyby nôh (súčasne a striedavo).

6. Zdvíhanie a spúšťanie rovných a pokrčených nôh visiacich na hrazde alebo späť k gymnastickej stene.

7. Z polohy v sede na gymnastickej lavici (kôň, koza) sú nohy zafixované, zakláňajú sa dozadu s rôznymi polohami rúk za hlavou, hore atď. ) a otáčky tela.

Cvičenie pre svaly nôh a panvy.

1. Z polohy v stoji, pomalé a rýchle zdvíhanie prstov na dvoch nohách, striedavo vľavo a vpravo.

2. Postavte sa pravou (ľavou) stranou k gymnastickej stene, držte koľajnicu najbližšou rukou v úrovni pása, pomaly (rýchlo) si čupnite a postavte sa.

3. To isté, bez podpory.

4. Postavte sa chrbtom jeden k jednému, držte sa za ruky, podrepujte a postavte sa.

5. Kľaknutie (partner tlačí chodidlá na podlahu) sa ohýba rovným trupom vpred (postupne zväčšuje uhol medzi bokmi a nohami) s návratom do východiskovej polohy.

6. Drep s partnerom, ktorý mu sedí na pleciach, tvárou k gymnastickej stene a rukami držiacu koľajnicu tesne pod hrudníkom.

7. Ležať na bruchu, pokrčiť a predĺžiť kolená, prekonať odpor partnera.

8. Drep s činkou, ktorá leží na vašich pleciach.

9. Skákanie so závažiami na pleciach: na dvoch nohách, na jednej nohe (striedavo) na mieste a posúvať sa vpred.