Čo je Tabata?

Módne trendy nahradili step aerobic cvičením pilates a potom funkčným tréningom. Intervalové cvičenie Tabata Protocol je úplne nový spôsob tréningu.

Vlastnosti tejto techniky

Toto školenie vzniklo v roku 1996. Zahŕňa vysoko intenzívny tréning, pri ktorom je anaeróbna aktivita nahradená krátkym obdobím relaxácie.

Izumi Tabata sa považuje za predchodcu a vynálezcu pôvodnej metódy. Po dlhom hľadaní najoptimálnejšej dĺžky tréningu navrhol rozdeliť celý proces fyzickej prípravy na dve etapy: pracovná (20 sekúnd) a odpočinková (10 sekúnd). Lekár to vysvetlil skutočnosťou, že produktívne fungovanie svalov s vysokou výkonovou záťažou je možné iba na tretinu minúty. Zostávajúci čas sa venuje ich úplnému zotaveniu.

Inovatívny prístup umožňuje cítiť maximálny efekt pracovného toku. Potvrdzujú to oficiálne výsledky série úspešných experimentov. Podľa štúdií sa ukazovatele rýchlosti a sily svalov zvýšili o 28% a absorpcia kyslíka organizmom - o 14%. Častejšie striedanie pohybu a odpočinku zároveň pomáha redukovať tukovú hmotu 9-krát efektívnejšie ako tradičná 45-minútová aeróbna súprava.

Základné princípy

Okruhový tréning zahŕňa opakovanie 8-krát jednej série vrátane 20-sekundovej práce a 10-sekundového odpočinku. Medzi takýmito štvorminútovými cyklami musíte urobiť prestávku 1 minútu. Pre cvičenia, ktorých množina a počet sa vyberá individuálne, sú kladené nasledujúce požiadavky:

• snažiť sa využívať svalové vlákna na maximum;

• zvoliť jednoduché cviky na ľahké dodržiavanie správnej techniky;

• do tretiny minúty vykonajte striktne 8 - 10 opakovaní s povinným pocitom pálenia vo svaloch a následnou príjemnou únavou.

Najbežnejšou voľbou sú drepy, doštičky, kliky a funkčný burpee, čo znamená nasledujúce zmeny polohy tela:

• dôraz na sedenie prevzatý zo stoja;

• vyskočenie;

• prechod do ležiacej polohy;

• vykonanie jedného rýchleho stlačenia;

• skok, návrat tela k opore v sede;

• vyskočenie;

• návrat do zvislej polohy.

Hodiny sa môžu konať 2 alebo 3-4 krát týždenne.

Je veľmi dôležité počas cvičenia intenzívne dýchať, bez zadržania dychu, potom sa do svalov dostane dostatočné množstvo kyslíka. Je to on, kto podporuje oxidáciu tukových buniek a uvoľňovanie viac energie.

Najskôr sa zahrieva 10-15 minút. Potom predvedú asi 3 sety. V budúcnosti sa ich počet bude dať zvýšiť. Na konci hodiny bude krátke ochladenie (3 - 5 minút) - chôdza + strečing. Celkovo nebude celé cvičenie trvať dlhšie ako 30 minút.

Sledovanie pokroku a kontraindikácie

Výsledok môžete vyhodnotiť pomocou špeciálneho účtu tabata. Počíta sa počet opakovaní fyzických cvičení vykonaných v každej samostatnej sade. Ak počet rastie z týždňa na týždeň, potom nastáva pokrok.

Touto metódou chudnutia sa neodporúča zaoberať osoby trpiace chorobami kardiovaskulárneho systému alebo obezitou, pretože táto technika je síce účinná, ale zároveň vyžaduje veľké zaťaženie tela.

Ak sa chcete otestovať na výdrž a nemáte lekárske kontraindikácie, odporúčame vám, aby ste sa oboznámili s novou a veľmi pohodlnou mobilnou aplikáciou. V prípade neistoty týkajúcej sa vášho zdravia vám odporúčame, aby ste sa v tejto veci poradili s lekárom.

Aplikácia Fitness pre Android

Pomocou pohodlnej a jednoduchej aplikácie pre váš smartphone môžete efektívne trénovať túto techniku ​​kdekoľvek a kedykoľvek. Hlavná vec je, že vo svojom arzenáli máte kvalitné fitness a intervalové tréningové oblečenie, ako aj veľkú túžbu dosiahnuť tento cieľ. Napriek krátkej dobe intenzívneho tréningu môže športovec spáliť viac kalórií ako pri dlhodobej práci v miernom tempe.

V navrhovanej aplikácii nájdete nielen špeciálny časovač nakonfigurovaný špeciálne pre tento spôsob chudnutia, ale aj pripravené plány lekcií.

Spustením programu si vyberiete optimálny komplex pre seba. Prezentované sú cviky na napumpovanie hornej a dolnej časti trupu, stehien, brušných svalov a iných častí tela. Je tiež možné vyvinúť individuálny tréningový komplex.

Keď je aplikácia spustená, kruhový časovač odpočítava sekundy a animovaný obrázok na obrazovke smartphonu je vizuálnou ukážkou pohybov. Každú hodinu sprevádza zodpovedajúci zvukový signál. To vám umožní sústrediť sa s veľkou usilovnosťou na kvalitu vykonávania rôznych pohybov bez toho, aby vás rozptyľovali hodiny.

Najmä pre skupinu používateľov, ktorí sa konečne usadili v systéme Tabata, poskytuje aplikácia možnosť prispôsobiť tréningový rozvrh a nastaviť špeciálne pripomienky.

Ďalšie výhody:

• štatistika, ktorá vám umožní vyhodnotiť váš vlastný pokrok;

• schopnosť ukladať osobné údaje do cloudového úložiska;

• synchronizácia s Google Fit .

Napriek prítomnosti aktivačného tlačidla je použitie aplikácie úplne bezplatné. Môžete na ňu kliknúť, iba ak chcete vývojárov odmeniť za efektívny program.